Διατροφή

Μαγνήσιο – ο πολύτιμος σύμμαχος του ανθρώπινου οργανισμού

Το μαγνήσιο είναι ένα στοιχείο που υπάρχει άφθονο στη φύση.

Είναι το 9ο πιο διαδεδομένο στοιχείο στο σύμπαν, το 8ο στο φλοιό της γης και το 3ο στη θάλασσα.

Πήρε το όνομά του από τη Μαγνησία της Θεσσαλίας. Οι Ρωμαίοι το έλεγαν Magnesia alba λόγω του λευκού χρώματος των ανθρακικών αλάτων που βρίσκονταν στο νομό Μαγνησίας.

Για πρώτη φορά απομονώθηκε το 1808 από τον Σερ Χάμφρι Ντέιβι (Sir Humphry Davy) ενώ το 19ο αιώνα το χρησιμοποιούσαν ως αντιόξινο, υπακτικό και ως αντίδοτο σε δηλητήρια.

Αποτελεί το κεντρικό άτομο στο μόριο της χλωροφύλλης, μίας σύνθετης χημικής ένωσης, η οποία δίνει το πράσινο χρώμα στα φυτά και έχει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της φωτοσύνθεσης και επομένως στην επιβίωση των φυτών.

Τις τελευταίες δεκαετίες υπάρχουν αυξανόμενες αποδείξεις για την ευεργετική δράση του μαγνησίου σε πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.Στον ανθρώπινο οργανισμό, αποτελεί το 4ο σε συγκέντρωση κατιόν μετά το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο και το 2ο στον ενδοκυττάριο χώρο μετά το κάλιο. Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 22-26 gr μαγνησίου τα οποία βρίσκονται κυρίως στα οστά και στους μυς και μόνον το 1% βρίσκεται στον εξωκυττάριο χώρο.

Η βιολογική δράση του μαγνησίου οφείλεται στην ικανότητά του να κάνει χηλικές ενώσεις (πολύ σταθερές ενώσεις που σχηματίζονται μεταξύ μεταλλικών στοιχείων όπως το μαγνήσιο, ο σίδηρος κ.ά. και οργανικών ενώσεων όπως η αιμοσφαιρίνη, η χλωροφύλλη, η τριφωσφονική αδενοσίνη-ATP κ.ά.), αλλά και να ανταγωνίζεται τη δράση του ασβεστίου.

Το μαγνήσιο συμμετέχει ως συμπαράγοντας σε περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις όπως η σύνδεση ορμονών (ινσουλίνη, θυροξίνη, τεστοστερόνη κ.ά.) με τον υποδοχέα και η έκφραση της βιολογικής δράσης τους, η μεταφορά του σήματος νευροδιαβιβαστών (ντοπαμίνη, κατεχολαμίνες, σεροτονίνη, GABA κ.ά.), η σύνθεση νουκλεϊκών οξέων και πρωτεϊνών, ο μεταβολισμός των υδατανθράκων και των λιπών, η μυϊκή σύσπαση, η δραστηριότητα των νευρώνων, ο αγγειοκινητικός τόνος, η σύνδεση του ασβεστίου στους διαύλους του.

Γενικότερα, το μαγνήσιο διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην ρύθμιση της ενέργειας του σώματος, στη λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος καθώς και στην υγεία των οστών ενώ θεωρείται ο φυσικός ανταγωνιστής ασβεστίου.

 

Το μαγνήσιο δεν παράγεται απο τον οργανισμό, αλλά προσλαμβάνεται απο τις τροφές.

Οι ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο σχετίζονται με το φύλο, την ηλικία και διάφορες φυσιολογικές καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός. Οι γυναίκες σε αυτήν τη περίοδο της ζωής τους έχουν αυξημένες ανάγκες.

Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη μαγνησίου, σύμφωνα με το National Institute of Health καθώς και το Food & Nutrition Board είναι:

 

To μαγνήσιο βρίσκεται άφθονο σε όλες τις τροφές εκτός από τα λίπη. Μεγάλες ποσότητες μαγνησίου βρίσκονται σε όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αφού το μαγνήσιο αποτελεί συστατικό της χλωροφύλλης καθώς και στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα σιτηρά, στους ξηρούς καρπούς και στο νερό. Μικρότερες ποσότητες περιέχονται στην σοκολάτα, στα φρούτα, στο κρέας και στο ψάρι και στα γαλακτοκομικά.

Τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο από τα επεξεργασμένα, γιατί η επεξεργασία των τροφών επηρεάζει σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο, την οποία μπορεί να μειώσει μέχρι και 85%. Το μαγείρεμα και ιδιαίτερα το βράσιμο των τροφών, μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο σύμφωνα με το National Institute of Health είναι :

 

Το μαγνήσιο των τροφών απορροφάται στο έντερο, κυρίως στη νήστιδα και τον ειλεό και το ποσοστό απορρόφησής του ποικίλει μεταξύ 11-65%. Θετική επίδραση στην απορρόφηση έχουν η βιταμίνη D και η παραθορμόνη ενώ το ασβέστιο, ο φώσφορος και η πλούσια σε λίπος διατροφή μειώνουν την απορρόφησή του.
Ο νεφρός αποτελεί κύριο ρυθμιστή του μαγνησίου στο σώμα, έχοντας την ικανότητα να αποβάλλει μέχρι και το 100% του ιόντος σε περιπτώσεις περίσσειας.

Παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα του μαγνησίου στον οργανισμό είναι:

  • Η ανεπαρκής διαιτητική πρόσληψη λόγω της επεξεργασίας των τροφών και της δυτικού τύπου διατροφής
  • Αυξημένες ανάγκες όπως σε περιπτώσεις σωματικού ή πνευματικού stress και εγκυμοσύνης
  • Αυξημένη αποβολή από το γαστρεντερικό σωλήνα (διαρροϊκά σύνδρομα κ.ά.) και τον νεφρό (μακροχόνια χρήση διουρητικών κ.ά.)
  • Η πρόοδος της ηλικίας

Τον τελευταίο αιώνα διαπιστώθηκε μία προοδευτική μείωση της ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου με αποτέλεσμα η πρόσληψή του να είναι μικρότερη από την απαιτούμενη και η έλλειψή του συχνότερη από την αναμενόμενη.

Σύμφωνα με έρευνες, έλλειψη μαγνησίου παρατηρείται στο 2,5-15% του πληθυσμού. Είναι συχνή στους νοσηλευόμενους ασθενείς (7-11%) ενώ συνυπάρχει συχνά με την έλλειψη και άλλων στοιχείων. Υπομαγνησιαιμία έχει παρατηρηθεί στο 40% των περιπτώσεων υποκαλιαιμίας, στο 30% των περιπτώσεων υποφωσφαταιμίας και στο 23% των περιπτώσεων υπονατριαιμίας και υπασβεστιαιμίας.

Οι συνηθέστερες αιτίες έλλειψης μαγνησίου είναι:

  1. Η μειωμένη πρόσληψη
    • Τρόφιμα με μικρότερη ποσότητα μαγνησίου
    • Κακή διατροφή (πλούσια σε κρέας και λίπος)
  2. Οι αυξημένες ανάγκες
    • Εγκυμοσύνη και θηλασμός
    • Αθλητισμός – έντονη σωματική δραστηριότητα
    • Άγχος
  3. Η μειωμένη απορρόφηση
    • Γαστρεντερολογικά νοσήματα
    • Κατάχρηση υπακτικών
    • Χρήση φαρμάκων (χρόνια χρήση αναστολέων της αντλίας πρωτονίων, πλατίνα, αμυνογλυκοσίδες κ.ά)
    • Πρόοδος ηλικίας
    • Αλκοολισμός
  4. Η αυξημένη απέκκριση
    • Διαβήτης
    • Διουρητικά

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να εκδηλωθεί με:

  • Υποκαλιαιμία – υπασβεστιαιμία
  • Μυϊκούς σπασμούς και κράμπες
  • Μυϊκή αδυναμία
  • Πονοκέφαλο και ημικρανία
  • Ταχυκαρδίες
  • Αίσθημα χρόνιας κόπωσης (σωματική, πνευματική και συναισθηματική)
  • Μειωμένες αθλητικές επιδόσεις
  • Διαταραχές διάθεσης
  • Βρογχόσπασμο

Η αντιμετώπιση της έλλειψης μαγνησίου γίνεται με χορήγηση συμπληρωμάτων μαγνησίου στα οποία το μαγνήσιο είναι διαθέσιμο ως οξείδιο του μαγνησίου, χλωριούχο, κιτρικό, ασπαρτικό ή πινδολικό μαγνήσιο. Τα σκευάσματα μαγνησίου είναι καλά ανεκτά αλλά μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές κυρίως διάρροια. Η χορήγησή τους μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων σκευασμάτων όπως τα διφωσφονικά, τους ανταγωνιστές ασβεστίου κ.ά.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για σχεδόν όλες τις λειτουργίες του οργανισμού.

Βοηθά το ανοσοποιητικό και την υγεία της καρδιάς, αποτρέπει τη δημιουργία φλεγμονών στο σώμα που σχετίζονται με διάφορα είδη καρκίνου, συμβάλλει στην πρόληψη της καρδιακής προσβολής και καταπολεμά τις ημικρανίες και την κατάθλιψη.

Έρευνα  έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη έως και 33%.

Ο καλύτερος τρόπος πρόσληψης μαγνησίου είναι μέσω της διατροφής.

Οι παρακάτω τροφές θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ποσότητα μαγνησίου που προσλαμβάνετε καθημερινά:

Μπανάνες

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 32mg μαγνησίου, φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Ιδανική επιλογή για το πρωινό ή το απογευματινό σας με μόλις 100 θερμίδες που μπορείτε να απολαύσετε σε πολλούς συνδυασμούς.

Γιαούρτι με λίγα λιπαρά

Πλούσιο σε μαγνήσιο αλλά και ασβέστιο το γιαούρτι είναι ιδανικό σνακ. Περίπου 19mg από οποιοδήποτε γαλακτοκομικό προϊόν είναι αρκετά για το μαγνήσιο που έχετε ανάγκη. Σε συνδυασμό με φρούτα αποτελεί εξαιρετική επιλογή για πρωινό ή βραδινό.

Σκούρα λαχανικά

Τα σκούρα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Προτιμήστε το σπανάκι, τα χόρτα και το λάχανο, που είναι πλούσια σε μαγνήσιο και έχουν ελάχιστες θερμίδες.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Μόλις μισό φλιτζανάκι σπόρων κολοκύθας παρέχει σχεδόν το 100% του συνολικού μαγνησίου που χρειάζεστε καθημερινά. Δοκιμάστε επίσης αμύγδαλα, ηλιόσπορους, κάσιους, καρύδια και λιναρόσπορους.

Ψάρι

Ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός και ο τόνος, είναι πλούσια σε μαγνήσιο αλλά και βιταμίνη D και Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Μαύρη σοκολάτα

Μια πλάκα μαύρης σοκολάτας παρέχει το 24% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου.

Αβοκάντο

Μια φέτα αβοκάντο καλύπτει το 15% συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου, ενώ είναι πλούσιο σε βιταμίνες και άλλες θρεπτικές ουσίες.

newsitamea.gr με πληροφορίες απο winmedica.gr και Wikipedia .

Πηγές:
  1. Coudray C et al, Magnesium Research, 2005;18(4):215-23
  2. Swaminathan R, Clin. Biochem. Rev. 2003;24:47-66
  3. Φύλλο οδηγιών χρήσης του προϊόντος UltraMag® Oro
  4. Grober U et al, Nutrients 2015;7:8199-8226
  5. Σπυροπούλου Α. Κασσή Ε. «Ο μεταβολισμός του μαγνησίου και οι διαταραχές του», Ελληνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης, 2011
  6. Boyle NB et al, Magnesium Research, 2016;29(3):120-5
  7. Seelig MS, J.Am. Coll. Nutr. 1994;13(5):429-46
  8. Magnesium, Health Professional Fact Sheet https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/)
  9. Zarean E. et al, Advanced Biomedical Research, 2017, IP: 79.129.0.33
  10. https://el.wikipedia.org/wiki/Μαγνήσιο

Διαβάστε επίσης

To Top